Tréning
Objemobý tréning !
Jedná sa o pomerne jednoduchý objemový tréningový plán s nižším počtom opakovaní. Keďže budete musieť pracovať s väčšími váhami (70% - 85% svojho maxima), prestávky medzi jednotlivými sériami by nemali byť kratšie ako 1 minúta.
Pohybovať by sa mali v rozpätí 90 až 120 sekúnd! Tým poskytnete precvičovanému svalu dostatok času na zotavenie a nabratie síl na ďalšiu sériu.
Trénuje sa systémom 3 + 1, čiže 3 dni tréning plus 1 deň odpočinok. Po týchto 4 dňoch sa cyklus opakuje. Keď sa Vám to bude zdať priveľa, pokojne si množstvo tréningových dní znížte, no bude to na úkor programu. Pre úplných začiatočníkov to však odporúčam ;)
Posilňovanie je individuálna činnosť a každý potrebuje ten svoj čas na regeneráciu. Nezabúdajte na spánok. Najnovšie štúdie dokazujú, že trénujúci človek by si mal dopriať minimálne 8 hodín spánku. Keď vstávate priskoro, tak jednoducho choďte skôr aj spať!
Pred zahájením samotného cvičenia, nezabúdajte na zahriatie svalov a strečing. Na zahriate Vám hravo postačí 5 minútové šliapanie na stacionárnom bicykli v miernom tempe.
Partie budú rozdelené nasledovne: 1. deň – prsia + triceps, 2. deň – chrbát + biceps, 3. deň – ramená + nohy. Brucho trénujte 3 x do týždňa v ľubovoľných dňoch.
Pri prvom základnom cviku na partiu, použite jednu rozcvičovaciu sériu s nízkou váhou a vyšším počtom opakovaní. Ich počet by mal byť v rozmedzí 12 – 15.
Následne pokračujte 3 pracovnými sériami po 8 – 6 opakovaní. V každej nasledujúcej sérii pridáte závažie.
(Napr. Bicepsový zdvih: 1. prac. séria: 8 opakovaní, 40Kg, 2. prac. séria: 7 opakovaní, 45Kg, 3. prac. séria: 6 opakovaní, 50Kg ). V poslednej sérii môžete využívať spomínané princípy, cheating, alebo pomoc sparing partnera. Ten by však nemal zdvíhať záťaž za Vás! Mal by vedieť len dopomôcť k prekonaniu kritickej fázy cviku.
Dôležité je aj dodržanie správnej stravy, pitného režimu a aplikovanie správnych suplementov ( doplnkov výživy ). Existuje veľké množstvo rôznych doplnkov, ktoré máte na výber, tak to nebudem veľmi konkretizovať. Ja osobne som si zvolil takpovediac klasiku, gainer + kreatín (proteín + kreatín). Dodajú dostatok energie pre tvrdý tréning a pôsobia anabolicky (pomáhajú budovať svalstvo). Nezabúdajte tiež na dopĺňanie multivitamínov, ktoré sú počas tvrdých tréningov nanajvýš potrebné!
Deň |
Svalová
|
Cviky |
Série |
Opakovania |
| 1. | Prsia | Tlaky | 3 | 8-6 |
| Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici | 3 | 8-6 | ||
| Pullover alebo rozpažovanie s jednoručkami | 3 | 8-6 | ||
| Triceps | Francúzske tlaky | 3 | 8-6 | |
| Stláčanie kladky | 3 | 8-6 | ||
| Kliky na bradlách alebo kickback | 3 | 8-6 | ||
| 2. | Chrbát | Čelné zhyby | 3 | 8-6 |
| Príťahy veľkej činky k telu | 3 | 8-6 | ||
| Mŕtvy ťah alebo veslovanie na kladke | 3 | 8-6 | ||
| Biceps | Bicepsový zdvih s veľkou činkou | 3 | 8-6 | |
| Zdvihy jednoručiek v sede s vytáčaním | 3 | 8-6 | ||
| Zdvihy veľkej činky na Scottovej lavici alebo Kladivový zdvih | 3 | 8-6 | ||
| 3. | Ramená | Čelné tlaky s veľkou činkou | 3 | 8-6 |
| Arnoldové tlaky | 3 | 8-6 | ||
| Upažovanie s jednoručkami alebo Príťahy veľkej činky k brade | 3 | 8-6 | ||
| Nohy | Drep | 3 | 8-6 | |
| Leg press | 3 | 8-6 | ||
| Predkopávanie alebo zakopávanie | 3 | 8-6 | ||
| Výpony v sede alebo v stoji na lýtka | 3 | 8-6 | ||
| 4. |